Elk meisje droomt van een mooie en slanke figuur. De meest problematische zones zijn de buik en heupen. Vet wordt op deze plaatsen afgezet. Om het probleem op te lossen, is een uitgebalanceerd dieet noodzakelijk en natuurlijk lichamelijke activiteit. Met behulp van complexe oefeningen kunt u gewichtsverlies bereiken, de spieren aanscherpen. De enige voorwaarde is hun reguliere en gewetensvolle uitvoering.
Regels om af te vallen
Er zijn verschillende regels voor het juiste gewichtsverlies. Wanneer ze worden waargenomen, is het mogelijk om het verbranden van vetweefsel te bereiken en het resultaat te repareren. Dus je kunt niet scherp op een dieet zitten. Het is noodzakelijk om geleidelijk onnodige producten te vervangen en te vervangen door nuttig:
- Vervang worstjes door gekookt vlees, betere kip;
- Sweets - Gedroogd fruit;
- Crème - Lage vetmelk;
- Zoete kaas - natuurlijke cottage cheese;
- Witbrood is zwart of brood.
Het is ook waard:
- Weiger mayonaise, vooral met een vetrijk gehalte. 100 g van het product bevat ¼ deel van de benodigde dagelijkse calorieën. U kunt thuisgemaakte mayonaise vervangen.
- Beperk suikergebruik. Neem de gewoonte om thee of koffie te drinken zonder suiker. Het zal nuttig zijn om koolzuurhoudende dranken te weigeren.
- Verlaat gefrituurde aardappelen, chips, crackers, fastfood. Aardappelen in combinatie met vet verhogen het calorieverdeel met 7 keer. Sunnings "On the Go" zullen niet tevreden zijn met honger, maar ze zullen met overtollige calorieën in de maag liggen.
Voedsel moet grondig worden gekauwd, gewone porties worden verminderd. Binnen 1,5 maanden duurt het 2-5 kg. Om het resultaat te bereiken, neem het een regel:
- Eet voor het eten rauwe groenten. Dit is noodzakelijk voor de juiste werking van de darmen, het handhaven van microflora en gedeeltelijke vulling van de maag voor de maaltijd.
- Drink gedurende de hele dag water zonder gas in kleine porties. Drink 30 minuten voor de maaltijd een glas water.
- Ontbijt met granen. Ze zullen niet alleen lang honger bevredigen, het lichaam na het slapengaan lanceren, maar ook helpen om vetafzettingen te voorkomen.
- Je kunt het diner niet weigeren. Het moet licht zijn, lage calorie. Voordat u naar bed gaat, drinkt u een half glas kefir.
- Om uiterlijk 22:00 naar bed te gaan, moet de slaapduur 7-8 uur zijn.
En de belangrijkste regel is sport. Het is de moeite waard om je aan te melden voor fitness, meer te bewegen. De eenvoudigste bewegingsmethoden:
- Loop zoveel mogelijk. Als de tijd het toelaat, dan een deel van de manier om te voet te werken.
- Verlaat indien mogelijk de lift.
- 'S Avonds, na het werk, om 3-4 keer per week runs te regelen.
Een groot aantal mensen wordt geconfronteerd met het probleem van overgewicht. In de regel maakt het eerlijke geslacht zich hierover zorgen, omdat hun schoonheid, gezondheid en aantrekkelijkheid afhankelijk is van een goed figuur en normaal gewicht. Iedereen weet tenslotte dat overtollig gewicht een zeer negatieve invloed heeft op veel systemen voor menselijk lichaam. Sporttraining in de strijd tegen obesitas is erg belangrijk. Zelfs alle soorten diëten zullen niet volledig het gewenste resultaat kunnen bieden, omdat het weggegooide gewicht zonder fysieke inspanning opnieuw zeer snel kan verschijnen.
Alleen dankzij de implementatie van regelmatige fysieke oefeningen die helpen om extra kilo's te dumpen, zal een vrouw een slank en aantrekkelijk figuur kunnen vinden. De meest problematische gebieden van de heupen, buik en partijen worden in overweging genomen, omdat het grootste aantal vetafzettingen zich er meestal in ophoopt. Oefeningen die worden uitgevoerd om overtollig gewicht in deze gebieden te bestrijden, moeten worden ontworpen voor de activiteit van spiergegevens, een toename van de zuurstofstroom, meer versneld metabolisme en het proces van het elimineren van toxines uit het lichaam.
Voordat u aan de oefeningen begint, moet u een warme -up goed beginnen. Om dit te doen, moet u de gewrichten en ligamenten uitrekken en opwarmen. Zo'n warm -up kan oefeningen effectiever maken. Na de juiste warm -up zal een persoon aan het einde van de training geen pijn en vermoeidheid ervaren. Het is de moeite waard om aandacht te schenken aan het feit dat u tijdens het warme -up niet te veel moeite moet doen. De warme -up zou ongeveer zeven minuten moeten duren. Om het lichaam voor te bereiden op oefeningen, kunt u beginnen met springen op een touw of op één plek lopen gedurende ongeveer een paar minuten.
Daarna kun je naar de neigingen, schommels en squats van ongeveer tien herhalingen gaan. Dergelijke oefeningen moeten worden uitgevoerd om spieren op te warmen. Een warm -up met dergelijke oefeningen zal bijdragen aan het versnellen van de lymfocotor, het verbeteren van het bloedsomloopproces. Er zijn nogal veel verschillende sets oefeningen voor een platte buik. Voor degenen die net zijn begonnen met trainen, is het voldoende voor een half uur, voor meer ervaren is het beter om een uur op de klas door te brengen. U kunt onafhankelijk van uw favoriete oefeningen kiezen en ze uitvoeren voor 20 herhalingen. Het wordt aanbevolen om ongeveer vijf keer per week te trainen. Met een normaal gewicht kunt u drie keer per week deelnemen.
- Een van de eenvoudigste oefeningen is om de pers op de bank of op de vloer te slingeren. Hiervoor moeten de oefeningen op een plat oppervlak liggen, de benen in een vaste positie plaatsen en de liften van de lichaamsladen uitvoeren. Het wordt aanbevolen om minstens twintig herhalingen per 1 -aanpak uit te voeren. Om de schuine spieren te trainen, is het noodzakelijk om het lichaam op te heffen en het eerst naar rechts af te wijzen, vervolgens naar links.
- De volgende oefening is ook eenvoudig. Het is noodzakelijk om het uit te voeren in de positie van liggen, de knieën buigen een beetje en strekken je handen achter je hoofd. Je moet het lichaam grootbrengen en met je handen moet je proberen de tips van de tenen te bereiken.
- Deze oefening moet worden toegepast voor gewichtsverlies van de spieren van de onderbuik. In de liggende positie is het noodzakelijk om de benen onder een hoek van 45 g te verhogen. En houd ze een paar seconden. Om de oefening ingewikkelder te maken, moet je klappen met je voeten uitvoeren en ze missen.
- Het is noodzakelijk om op je rug te liggen, je handen onder de billen te leggen, diep adem te halen en je adem in te houden. Daarna moet je je benen veertig centimeters van de vloer opheffen en 5-10 zijden laten rechte benen maken. Dan kun je je benen verlagen en uitademen.
- Je kunt ook zo'n eenvoudige oefening uitvoeren: je moet op je rug liggen, dan je benen in je knieën buigen, inhaleren en het bekken opnemen, en de onderrug moet op het oppervlak worden gedrukt.
- Je kunt deze oefening op elk moment uitvoeren, zelfs in een werkende. Je moet diep ademhalen en een buik trekken. Dan moet je je maag minstens tien seconden in een getrokken toestand houden, waarna je lucht kunt uitademen. U kunt zo'n eenvoudige oefening herhalen van dertig tot zestig keer.
Video -oefeningen om af te vallen en kanten.
Vraag elke coach naar een reeks oefeningen om af te vallen en kanten en u krijgt niet het antwoord dat u zou willen. Psychologisch gezien zijn we allemaal gericht op één ding - om te 'downloaden' wat een probleemgebied is en te geloven dat als de spieren daar 'verbranden', de training werkt. De fysiologie van mensen is enigszins anders. En je zult nooit van vet afkomen in het middelste deel van het lichaam totdat je er een laag percentage als geheel van hebt. Over het algemeen kunt u niet helpen bij het isoleren van bewegingen. U hebt een uitgebalanceerd dieet nodig en een competent samengesteld trainingsplan voor fysieke oefeningen om af te vallen en partijen. Trouwens, een man heeft dezelfde speciale aanpak nodig als een vrouw.
Waarom "werken oefeningen vaak" niet "?
- De "regionale" complexen die de benen niet gebruiken, hebben weinig kans om het metabolisme serieus te veranderen en de caloriekosten te verhogen. Dezelfde rechte spier van de buik is niet de grootste en sterker, met zijn vermindering, energie is niet zo geconsumeerd als bijvoorbeeld met squats en deadlings;
- Als alleen de pers en de zijkanten pompen, kunt u snel een schending van de houding verdienen. Relatief zwakke rugspieren zullen het gewoon niet vasthouden, en je wordt op een ochtend ver van een dunne taille wakker en drukt, maar met je schouders gedraaid, Lordosis in de onderrug en een duidelijke "bult". Bovendien is draaien gewoon gevaarlijk voor mensen met een zwakke lange rugspier, ze kunnen de wervelverplaatsing uitlokken, vooral als ze ijverig zijn en de spieren "klemmen", zoals vaak geadviseerd;
- Het gevoel dat "ik heb gestudeerd, nu je kunt eten" na een half uur op het vloerkleed hetzelfde is hetzelfde als na een normale krachttraining. Daarom wordt vaak swingende pers gegeten als voor kracht en verliezen ze niet af.
Over het algemeen heb je complexen nodig die niet alleen de pers en schuin zouden uitwerken, maar ook tegelijkertijd de benen, rug, armen en thoracale laadden. We geven een voorbeeld van zo'n complex. Een set oefeningen om af te vallen van de buik en zijkanten met vrije gewichten van warm -up: 10 minuten lopen op een elliptische simulator, of lopen met een hoge lift van de knie en de elleboog naar de tegenoverliggende knie brengen. Trek tijdens de warme -up een buik, voel de spieren.
Het belangrijkste deel
Planck
Eerst moet u de pers statisch stabiliseren. Dit zal helpen om problemen met de wervelkolom te voorkomen. Begin met een eenvoudige balk. Sta op als voor het persen van het punt leeg op de vloer, de handpalmen worden op de hoofden van de schouders geprojecteerd, de handen zijn recht, maar geen agressieve uitbreidingen van de ellebogen naar de klik.
Handig advies!
Trek je buik en verwijder het "huis" uit de billen, laat de achterkant zo plat mogelijk zijn. Adem vrij, blijf in een pose van 30 tot 60 seconden. Volg 3-4 benaderingen. Als het gemakkelijk wordt, ga dan naar de onderarm. Wanneer de balk op de onderarmen eenvoudig lijkt - haal één been op zodat de heupen in de projectie van de vloer blijven, draai het bassin niet in verschillende richtingen.
| Het lichaam opvoeden: |
|
| Return Twisting: |
|
| Spit wendingen: |
|
| Side Twisting: |
|
| De romp naar de opgeheven benen brengen: |
|
| Fiets voor oefening: |
|
| Eenvoudige bar: |
|
| Kantelen: |
|
| Lunches met beurten: |
|
| De benen van de zittende positie ophalen: |
|
3 Hoofdproblemen met vet op de maag
Als het gaat om overtollig gewicht, hebben mensen die er vanaf willen afkomen, tegen 3 hoofdproblemen. Over 99% van de gevallen gesproken over "hardnekkige dikke plooien", betekenen mensen de maag en "oren" aan hun zijde. Dit komt omdat het daar is dat de afzettingen zich in de eerste plaats ophopen, wanneer een persoon aankomt, en het is van daaruit dat hij in het laatste gaat. En het duwt weg. Vooral als u op dieet bent en de oefeningen "zoals verwacht" doet, maar de partijen vallen nog steeds niet. Dit is echt de meest problematische plek. Bijna elke gevaarlijke ziekte die de mensheid kent, is op de een of andere manier verbonden met de te grote cirkel van de taille. Hier is een korte lijst van wat vergezeld of afhankelijk is van overtollig gewicht:
- Elk jaar worden meer dan 300.000 doden geassocieerd met obesitas
- Hartaandoeningen en beroertes
- Diabetes
- Hoge bloeddruk
- Kanker
- Galblaasziekten en galstenen
- Jicht
- Artrose
- Ademhalingsproblemen, zoals apneu in een droom, astma en anderen
- Gewrichtspijn
- En nog veel meer
Het buik- of viscerale vet zou veel meer zorgen moeten veroorzaken dan in andere delen van het lichaam. Naast het feit dat je zonder dat je een aantrekkelijke platte maag hebt, heeft het ook een positieve invloed op de algemene gezondheid. Het echte probleem is dat wanneer de meeste mensen beginnen met koppig ongewenst vet, ze zich op die dingen volledig niet op die dingen hebben. Natuurlijk is het kiezen van effectieve oefeningen om thuis af te vallen - dit is belangrijk, maar 80% van het succes hangt af van de wereld van gezondheid en fitness, terwijl slechts 20% kan worden vastgelegd in oefeningen. Dit zijn belangrijk 20%, maar u moet de verhouding echt evalueren. Als je tijdens het diner een dozijn koekjes eet en thuis een paar kringen op de pers maak, kun je nauwelijks rekenen op een mooie pers in de nabije toekomst. Dit zijn de feiten.
Als je nu geïnteresseerd bent in: "Oké, dus wat heb ik?"
We hebben een korte video met tips voor een effectievere worsteling met overtollig gewicht. Oké, en nu is het tijd om erachter te komen welke oefeningen voor het verliezen van afval en partijen thuis voor vrouwen, die kunnen worden uitgevoerd met je eigen gewicht zonder halters en simulatoren.
Oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen
Een klassiek voorbeeld van een mooie vrouwelijke figuur omvat het silhouet van de "gitaar" - gladde bochten van de borst en heupen tot een dunne taille. Overmatige macht, zittend werk, gebrek aan tijd om de sportschool te bezoeken, worden weerspiegeld in de teint. Het vrouwelijke lichaam accumuleert in de eerste plaats vet op de buik en zijkanten. Vernietiging van voeding helpt niet. De ervaringen van schoonheden zijn hier tevergeefs over. Het complex van eenvoudige oefeningen zal helpen om vetafzettingen te stimuleren en over een paar maanden een prachtig silhouet te creëren. Alle fysieke oefeningen om af te vallen en kanten kunnen thuis worden gedaan. Het beste effect wordt gedurende 30-40 minuten drie keer per week door thuistraining gegeven. Voor klassen zijn de volgende voorwaarden en schelpen belangrijk:
- Lichte comfortabele kleding;
- Tapijt;
- Hula-Hup;
- Stok;
- Dumbbells;
- Fitball;
- Kussen;
- Bal.
Voorbeelden van oefeningen in een staande positie:
- Eenvoudige squats. Strek je handen uit, zit 15 keer diep.
- Ster op de schouderbladen. Ga op een vloerkleed liggen, hef soepel je benen, heupen, een romp omhoog, zodat het lichaam een platte verticale lijn vormt. De taille wordt ondersteund door palmen en laat zijn ellebogen op de vloer rusten. Je moet het een halve minuut in deze positie houden.
- "Molen". Plaats in grote lijnen benen, sokken - 45 ° aan de zijkanten. Bend, raakt de rechter sok aan met de linkerhand, trek terug en omhoog. Herhaal hetzelfde met de andere hand. 2 sets zijn 15 keer vereist.
- Tolch Swing Handen opzij. Plak je handen aan de zijkanten. Neem de linkerhand achter de taille, rechts - strek naar links. Keer terug naar de beginpositie en herhaal in de tegenovergestelde richting. Tweelingen van de handen moeten lijken op schokken. Oefening trekt effectief aan de zijkanten als u deze 30 keer herhaalt.
- Draaiende staan. Combineer je handen achter de achterkant van het hoofd. Buig naar links en trek de linkerknie naar de elleboog. Herhaal na 15 neigingen hetzelfde bedrag aan de rechterkant.
Zittende oefeningen
- Tekenen met je benen. Zittend, handen om zijn handen op de vloer achter je te laten rusten. Combineer je benen en schrijf je voeten op, schrijf denkbeeldige getallen met de uiteinden van de voeten: 0, 1, 2, 3 enzovoort, tot 9. Beginnend genoeg, breng geleidelijk naar 3 herhalingen met korte pauzes.
- Kantelen naar voren. Zittend, spreid de benen wijd. Sluit de vingers op de achterkant van het hoofd aan. Buig op zijn beurt met de linker elleboog naar de rechter dij, met de rechter elleboog - links, 7 keer elk.
- De benen opvoeden. Ga op het vloerkleed zitten, houd je rug verticaal. Haal de benen op de beurt op en houd ze recht vast, met een getrokken teen. Minimaal - 5 herhalingen bij elke voet.
- Wandelende billen. Zittend op de vloer, strek je handen naar voren. Ga op de billen naar achteren en achteruit, zoals stappen (10 touwen, 10 - geleden). Houd je benen verticaal.
Oefeningen liggen
- Eenvoudig draaien. Li, sluit je vingers onder de achterkant van het hoofd, buig je knieën. Richt de ellebogen vooruit. Haal je hoofd 20-30 cm van de vloer op. De onderrug scheurt de vloer niet af. Het aantal herhalingen is individueel, je moet het doen tot het gevoel van de hitte in de spieren. Let op: trek je hoofd niet te veel met je handen om de cervicale wervels niet te beschadigen.
- Ingewikkeld draaien. Herhaal de vorige oefening, maar verhoogt enigszins gebogen benen.
- Sta het lichaam op met een beurt. Startpositie-verwerken naar oefeningen 1-2. Om diagonaal naar voren te leunen: de linker elleboog naar rechts, dan is de rechter elleboog links. Doe 15 keer met elke hand.
- De benen landen met een worst van de taille.
- "Schaar". Li recht, leg je handen op de zijkanten van het lichaam. Breng de voeten van de rechte benen op tot de maximale mogelijke hoogte van de vloer. Verbind en spreid de voeten 5 keer. Verlaag je benen. Herhaal 3 - 10 keer.
- Tweelingen opzij. Ga aan de zijkant liggen, leun op de elleboog. Maak schommels met een rechte voet 20 keer omhoog. Herhaal de oefening aan een andere kant. Naast de laterale spieren van de pers vormen schommels een prachtige lijn heupen en billen.
- "Fiets". Klassieke oefening voor het aanscherpen van de buik en spanwijdte. Leg op je rug, leg je handen onder de achterkant van het hoofd en gebogen benen "roteren de pedalen" in de lucht. De oefening is effectief als u het 5 minuten doet.
- "Planck". Positie - tegenover de vloer. Buig je handen in de ellebogen. Om op de vloer te rusten met sokken en onderarmen. Houd de positie een halve minuut vast. Het lichaam moet strikt horizontaal zijn.
- Rotatie met een stok. Ga op een stoel zitten, leg je voeten schouderbreedte uit elkaar. Leg een stok op de schouders van achteren. Neem beide uiteinden van de stok op. Draai de ellebogen naar links en rechts. De oefening is effectief als u het 100 - 200 keer doet, in 3 benaderingen.
- Draaien op fitball.
- De rotatie van de hula huup. Cirkelvormige bewegingen van de taille tijdens rotatie van de hoepel treden snel aan de zijspieren en drijven vet aan. U kunt vanaf 5 minuten beginnen. Na verloop van tijd wordt de oefening verlengd tot een half uur. Het is belangrijk - de handen bij het verplaatsen van de taille moeten breed worden verspreid.
- Squats met halters. Het gewicht van halters voor beginnende atleten is van 1 tot 3 kg.
- Kantelen met halters. Neem halters in beide handen. Zet je benen iets breder dan de schouders.
- Kantelt in de drift met halters. Voetjes worden op grote schaal geplaatst. Maak een kleine haak. Neem de linkerhand bij de nek, leun naar de rechtervoet met de rechterhand van de halters.
- Tillenkussens. Houd een bankkussen tussen de voeten vast om op de vloer te liggen, aan de zijkanten. Breng het kussen zo hoog mogelijk van de vloer, maak het in cirkelvormige bewegingen totdat de hitte in de spieren wordt gevoeld.
- Liften van de benen met de bal. Leg aan de zijkant, houd een kleine bal tussen de benen vast.
- Glijden met deksels. De oefening vereist twee gewone deksels van blikken. Neem een pose als voor push -ups van de vloer. Zet tegelijkertijd de dekens op. Met een glijdende beweging, de benen naar de handen trekkend, het bekken omhoog brengen.
- Schuiven met knieën. Dezelfde positie als in Oefening 9, sokken zijn op de deksels. Je moet je voeten schuiven, je knieën buigen totdat ze dicht bij hun handen komen. Richt, schuif de deksels op de vloer totdat het lichaam de oorspronkelijke positie inneemt. 10 herhalingen zijn vereist.
Alle oefeningen zijn zeer effectief en helpen de maag binnen 2 weken te verwijderen. Maar onervaren atleten kunnen niet worden gestart met lange training. De belasting wordt geleidelijk verbeterd. Regelmatige lessen zullen altijd harmonie behouden.
Oefeningen om af te vallen en kanten in 3 dagen
We bieden een effectieve thuiscursus - oefeningen om af te vallen en partijen in 3 dagen. De beste fitnesscoaches bevelen ze aan.
Voor de start
U begrijpt zeker dat het in 3 dagen onmogelijk is om vet te verwijderen, dat in de loop der jaren is verzameld. Dit is fysiek onmogelijk. Maar een enigszins uitpuilende buik zal op zijn plaats worden en de spieren zullen goed versterken. Ons complex is ook geschikt voor langere training thuis. Als u leert deze oefeningen uit te voeren, ziet u na 2 weken een visueel effect. Naast oefeningen adviseren we altijd gerelateerde procedures. Zonder hen wordt het resultaat langzamer bereikt, hoewel het alleen voor jou is opgelost.
Contrastdouche
Gebruik een paar dagen na het begin een contrastdouche voor probleemgebieden. Elke dag, giet de buik en de zijkanten eerst een minuut met heet water, en dan enigszins warm, ook ongeveer een minuut. Herhaal de afwisseling minstens 7 keer. Wanneer u eraan went, kunt u het contrast versterken en kouder gebruiken in plaats van warm water. Wees voorzichtig met het inguinale deel - giet een buik met de zijkanten met een douche.
Wikkel
Een aangename procedure die voor de huid zal zorgen en de bovenste lagen vet zal "smelten".
Ondergoed drinken
En de laatste extreme maatregel, die nodig is wanneer de publicatie na 5 minuten. Denk niet dat dit een truc is. Zelfs een professionele atleet kan niet altijd opscheppen van een ideale pers. Sommige avondjurken worden opzettelijk idealiter benadrukt door onnodig. Het is in dit geval dat het aanscherpen van linnen van pas zal komen. Maar zelfs als je het publiek vanavond niet met je verbluffende figuur gaat veroveren, raden we je aan om minstens een paar uur per dag strak te dragen. In een compartiment met oefeningen, een contrasterende douche en wraps, geeft het aanhoudende linnen verbazingwekkende resultaten. Probeer het.
Een complex van eenvoudige en effectieve oefeningen voor een vlakke buik
Voor deze fase is het niet nodig om de sportschool te bezoeken, omdat dit thuis kan worden gedaan waarvoor geen sportuitrusting nodig is. Het uitvoeren van elementaire oefeningen helpt niet alleen de spieren voor te bereiden en aan te scherpen, maar beginnen ook het proces om af te vallen in het lichaam.
Cardiotraining
Cardiotraining is ontworpen om spierbetrokkenheid te maximaliseren en ze voor te bereiden op toekomstige fysieke inspanning. Vanaf deze fase beginnen alle soorten training, inclusief kracht. De hoge mate van samentrekking van de hartspier helpt de spieren met zuurstof te verrijken en ze tot een toon te brengen. Om deze taak te voltooien, is het niet nodig om een loopband te gebruiken, zoals gebruikelijk is in de sportschool. Sommige soorten oefeningen voor cardiotraining kunnen thuis worden gebruikt.